Диета и полезно хранене

Според палеолитната диета или както още се нарича палеодиета, трябва да се храним като нашите предци. Тя е известна още като диетата на пещерните хора, е била начинът на хранене на човешките популации, които са живели в периода преди откриването на селското стопанство (преди около 10хиляди години). Според тази диета правилното хранене трябва да се основава на храни, които са били на разположение преди развитието на селскостопански техники, включително костния мозък, мозъка, червата, кръвта на бозайниците, риба, ракообразни, влечуги, червеи, насекоми, птици, яйца, плодове, корени, мед, луковици, ядки, семена и други.

В тази диета се препоръчва да се ядат храни, които са възможно най-близо до естественото си състояние, за предпочитане месо и карантии от диви животни, без да се използват зърнени храни, риба (отново за предпочитане е уловената риба), миди, ракообразни, мекотели, яйца, плодове и зеленчуци от всякакъв вид, умерено количество ядки. Единствените позволени добавени мазнини се осигуряват от зехтина. Важно е да се консумират редовно лефер, скумрия, риба тон, сардини, аншоа, камбала, тъй като те съдържат значителни количества омега-3.

Що се отнася до процентите на макронутриентите, те не са точно определени (както е например в диетата Зона), но е даден диапазон - протеините са от 20% до 35% от калориите, мазнините - от 30% до 60%, но за някои групи от хора могат да достигнат и до 80% или повече за някои хора, а въглехидратите са от 20% до 35% от калориите. Според някои привърженици на палеодиетата, сред които е и известният диетолог д-р Гроувс, тя може да бъде съставена само на базата на месо и животински мазнини, без употребата на въглехидрати. Дори след многогодишно прилагане на тази диета, последователите й все още изглеждат в отлично здраве. Процентите на макронутриентите за спортисти трябва да бъдат определени в зависимост от случая и от конкретния вид спорт, но въглехидратите трябва да присъстват. В тези случаи се препоръчва употребата на картофи и от време на време на зърнени култури без глутен, тъй като те са лесно смилаеми и са с нисък гликемичен индекс (като например ориз басмати).

Ако се опитаме да обобщим, всичко, което не е включено в палеолитната диета, е чуждо за човешкия геном, а това са зърнените култури и техните производни, бобовите растения (включително соята), млякото и млечните продукти. Също така трябва да бъдат премахнати чаят, кафето, какаото, виното, оцетът и солта. Причината за отстраняването на солта от диетата се обяснява с това, че добавянето на сол ще доведе до опасен дисбаланс между натрий и калий. Трябва да бъдат премахнати олиото от царевица и от всички видове семена, защото са богати на омега-6 и имат възпалителен ефект, и маргаринът, който се състои от хидрогенирани мазнини, тези са опасни за здравето.

Не е възможно да се говори само за палеодиета, тъй като през този период, преди около 2,3 милиона години, много диети са били променени. В резултат на климатичните промени и последвалата промяна на флората и фауната са се развили ловът и риболовът в тропическите зони както и по крайбрежията. Откриването на огъня и появата на кулинарното изкуство да правят храните по-лесно смилаеми (факт, датиращ преди около 300 000 години назад). До големи промени в начина на хранене и на живот води и изобретяването на ловни и риболовни принадлежности (около 50 000 години). Но въпреки всички настъпили промени, човекът, като всеяден, успява да оцелее.

Благодарение на работата на археолозите и палеоантрополозите днес се знае немалко за храненето на нашите предци. Данните са получени главно от анализа на фосилизирани изпражнения и анализ на костите, позволяващи да се определи съвсем точно времето и състава на храните, използвани през различните епохи. Тези проучвания са допълнени и конкретизирани от антропологическите изследвания на хранителните навици на древните жители.

Нашите предшественици са се хранели с растителни и животински продукти. По този начин те задоволявали своите нужди от протеини и мазнини за белтъчини и мазнини, и приемали по 100 грама въглехидрати всеки ден.

От около 2,3 милиона години до преди 300 хиляди години, нашите предци са се хранели със сурови храни, тъй като те все още не били открили огъня. Но не всички растителни продукти са били подходящи за храненето на човека, тъй като целулозата и лигнина, като основни структурни компоненти на растенията, са били несмилаеми за човешкия организъм. За да оцелеят, растенията произвеждали растенията произвеждат за оцеляването си "антихранителни" вещества, което ги защитавало от хищните животни.

За задоволяване на хранителните си нужди, човекът използвал плодове и така покривал нуждите си от въглехидрати и вода. Ядките и семената му осигурявали частично покриване на нуждите на липиди и протеини. Не еднократно прибягвали и към употребата на различни видове гъби, които разбира се консумирали сурови.

Преди да бъдат създадени оръжията и хората да започнат да ловуват, те са се хранели с гъсеници, червеи, охлюви, охлюви, насекоми, ракообразни, а понякога и с яйца и мед. Понякога употребявали за храна останките от разкъсаните животни - техните вътрешни органи, мозъка и гръбначния мозък (лесен за храносмилане дори в суров вид). При канибализма срещали известно затруднение с дъвченето и храносмилането на суровото месо. Затова с появата на огъня, настъпват огромни промени. Откритието прави възможно използването на голям брой растения и животни за храна на човека.

Примитивните хора са се занимавали с такава физическа дейност, за каквато не дори най-ревностните постоянни посетители на фитнес клубовете могат само да мечтаят. Представете си десетките километри, които трябвало да преодоляват, когато ловували, а също и изкопаването на бездънните яма-капани, пренасянето на месото от убитите животни в лагера и т.н.

Но с течение на времето, човекът ставал все по-разумен и по-изобретателен, така че изобретил колелото, започнал да се занимава със селско стопанство, научил се да отглежда пшеница и захарно цвекло, пристрастил се към сладките. Вместо да преследва плячка започнал да се заседява по цял ден. Разбира се средната продължителност на човешкия живот е нараснала почти четири пъти, но начинът ни на хранене се е влошил и това се е отразило на здравето ни.

През тези десет хиляди години обаче човешкият геном не се е променил. Нашите тела не са се научили да се справят с огромните количества въглехидрати, и Хомо сапиенс, който в миналото е бил строен и мускулест, днес плува в мазнини. Захарта и другите прости въглехидрати при недостатъчни качествени протеини води до увеличаване на нивото на инсулина и кортизола, които са отговорни за натрупването на мазнини и за стреса. Но дори краткотрайните диетите рядко помагат, защото само "изяждат" мускулната маса, така че почитателите на хамбургери, кифли и газирани напитки стават само по-отпуснати и изтощени. Именно за да помогне на хората да се справят с този проблем, доктор Гарсия създава палеодиетата. Ето основните положения в нея:

Фибри. Яжте зелени листни зеленчуци, домати, моркови, аспержи, грах, репички, краставици, зеле и патладжан. Всяка доза на такива храни намалява риска не само от затлъстяването, но и от сърдечни болести

Антиоксиданти. Не забравяйте плодовете, особено боровинки, ягоди и ябълки. Те подобряват кръвообращението и по този начин не позволява на мазнините да се натрупват по талията и бедрата.

Риба, зехтин, слънчогледово семе - източници на омега-3. Това е здравословна алтернатива на мазното месо и маслото. В допълнение, омега-3 спомага за борба с депресията и възстановява от физически стрес, а така също изгаря мазнините по-ефективно.

Препоръчителна е употребата на крехкото месо, което е богато на протеини. В него "лошите" мазнини, които запушват кръвоносните съдове и водят до образуването на целулит, са малко. Месото по рафтовете на супермаркетите е точно обратното на това, от което се нуждаем, тъй като то е буквално натъпкани с мазнини. Причината за това е, че съвременните селскостопански животни са угоявани със зърно и биодобавки. Но помислете само, че поемайки това месо, тези съставки постъпват в нашите тела.

Най-доброто остава месото от домашно отгледаните животни и специално пилешкото. Допълнителни източници на протеини са яйцата и изварата с ниско съдържание на мазнини.

От гледна точка на диетологията, най-подходящи са пълнозърнестите храни. В съвременното производство на зърнени храни брашното се пречиства до такава степен, че не остават никакви фибри и витамини или минерали. В този случай зърнените култури съдържат прекалено много глутен, който не се усвоява добре и това води до затлъстяване. Здравословна алтернатива е кафевият ориз, пълнозърнестият хляб, макаронените изделия от твърда пшеница. Всичко останало, съдържащо брашно, трябва да бъде сведено до минимум.

Ограничете простите въглехидрати и пийте по-малко кафе, защото това също пречи на загубата на тегло. Опитайте сами дали палеодиетата няма да окаже и за вас ключът към хармония и здраве.

Съвременният човек е затлъстял и боледува, защото употребява храни, които са негодни за нашето генетично ниво на развитие. Това е мнението на модерния американски диетолог Оз Гарсия, създателят на палеодиетата. Въпреки своите петдесет години доктор Гарсия изглежда като излязъл от кориците на „Плейбой“. Той уверява, че знае как се губи тегло, но и как да се запазят резултатите и доброто състояние на духа. Неговите препоръки са много популярни в Америка, а преди няколко години му бе присъдено званието "Най-добър диетолог в Ню Йорк".

Тайната на Гарсия е проста. Той съветва желаещите да следват диетата му, да се откажат от лукса на цивилизацията и да живеят "по законите на своите предшественици". Според него нашите праисторически предци не са познавали проблема с наднорменото тегло, защото са се хранели само с естествени храни - плодове, корени, нетлъсто месо. За тяхно щастие не са знаели как се пече хляб, не са познавали зърнени храни и тестени изделия.

Тази 14-дневна диета ще ви помогне да изгубите 2-3 килограма, както и да подобрите състоянието на кожата и на косата. Не забравяйте да ограничите солта и да пиете най-малко 1,5 литра вода на ден.

На сутринта на празен стомах изпийте една чаша топла вода.
Закуска: 2-3 бъркани яйца със зеленчуци и една лъжица зехтин. Една малка чаша плодове.
Втора закуска: плодове
Преди обяд: отново чаша вода (10-20 минути преди хранене)
Обяд: варена или задушена риба. Голяма порция зелена салата със зехтин и лимонов сок и чаша вода
Преди вечеря: чаша вода
Вечеря: пиле, приготвено по предпочитан начин, 150 г аспержи с малко зехтин
Преди сън: плодова салата.

Когато имате желание за сладко, това означава, че в организма ви има недостиг на витамин С, затова яжте плодове.